마그네슘이 많은 음식과 과일! 추천 순위 완벽 정리!
안녕하세요. 저번 글과 함께 오늘은 마그네슘이 많이 있는 음식과 과일을 추천드리고자 합니다. “요즘 자꾸 다리에 쥐가 나요…” “이상하게 피곤하고 불안해서 잠이 안 와요…” 이런 증상이 있다면 혹시 마그네슘 부족은 아닐까요? 마그네슘은 우리 몸의 300가지 이상 효소 반응에 필수적으로 사용되는 중요한 미네랄입니다. 하지만 우리나라 사람들의 평균 마그네슘 섭취량은 권장량에 한참 미치지 못한다고 합니다.
목차
마그네슘, 왜 꼭 필요한가요?
마그네슘은 칼슘과 균형을 이루며 작용하며, 부족할 경우 다음과 같은 증상이 생길 수 있습니다.
- 근육 경련 (쥐가 자주 남)
- 불면증, 신경 예민
- 불규칙한 심박수
- 피로, 무기력감
- 변비, 소화 불량
이렇게 중요한 마그네슘! 비타민처럼 영양제로만 보충할 필요 없이, 평소 식사에서 충분히 섭취할 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 TOP 10
| 순위 | 식품명 | 마그네슘 함량(mg) |
섭취방법 |
| 1 | 호박씨 | 530 | 볶아서 간식처럼 |
| 2 | 해바라기씨 | 325 | 샐러드토핑 |
| 3 | 시금치 | 80 | 데쳐서 |
| 4 | 아몬드 | 270 | 日20알이하 |
| 5 | 두부 | 70 | 반찬,국 |
| 6 | 검은콩 | 160 | 삶아서 샐러드/밥 |
| 7 | 귀리 | 130 | 오트밀아침 |
| 8 | 현미 | 110 | 백미 혼합 |
| 9 | 고등어 | 97 | 구이,조림 |
| 10 | 다크초콜릿 | 228 | 日1~2조각 |
- 1위 호박씨는 단연 최고! 100g만 먹어도 하루 권장량을 넘길 수 있어요. 단, 칼로리가 높기 때문에 소량 섭취
- 견과류(아몬드, 해바라기씨 등)도 훌륭한 마그네슘 공급원
- 채소 중에는 시금치, 케일, 브로콜리가 상위권!
마그네슘이 많은 과일 BEST 5
과일은 전체적으로 마그네슘 함량이 낮은 편이지만, 수분 보충과 함께 가볍게 챙기기 좋아요.
| 순위 | 과일명 | 마그네슘 함량(mg) |
추천이유 |
| 1 | 바나나 | 23 | 간편함 포만감 |
| 2 | 아보카도 | 29 | 지방+칼륨 |
| 3 | 블랙베리 | 20 | 항산화풍부 |
| 4 | 건무화과 | 68 | 소량섭취 권장 |
| 5 | 자몽 | 9~12 | 비타민C와 섭취 |
- 바나나는 피로할 때 당과 마그네슘을 동시에 보충할 수 있어 매우 추천
- 아보카도는 샐러드나 스무디로 활용도가 높고, 다이어트에도 좋음
마그네슘 흡수율 높이는 꿀팁!
- 칼슘과 균형 있게 섭취: 마그네슘과 칼슘 비율은 1:2~1:3이 적절합니다.
- 비타민 B6, D와 함께 섭취: 마그네슘의 흡수를 돕는 영양소입니다.
- 가공식품, 정제식품 줄이기: 마그네슘은 정제 과정에서 손실되는 영양소입니다.
- 장 건강 관리: 장 내 환경이 나쁘면 흡수가 줄어듭니다. 유산균, 식이섬유도 함께 챙기세요!
하루 권장 섭취량 정리
- 성인 권장량 350~400mg 280~320mg
- 시금치 한 줌 + 아몬드 20알 + 귀리 오트밀 한 그릇! 자연식으로 하루 권장량 달성 가능!
마그네슘 과다 섭취 시 주의점은?
마그네슘은 일반적인 음식 섭취로는 과다 위험이 낮지만, 영양제를 중복 섭취하거나 과량 복용할 경우 부작용이 생길 수 있어요. 음식으로 섭취하는 것이 가장 안전합니다. 꼭 명심하세요!
- 설사, 복통
- 구역, 저혈압
- 심할 경우 근육 약화, 혼수 증세
마무리 요약
- 마그네슘 풍부한 음식: 호박씨, 해바라기씨, 아몬드, 시금치, 두부 등
- 마그네슘 많은 과일: 바나나, 아보카도, 무화과, 블랙베리 등
- 하루 섭취량: 남성 350~400mg / 여성 280~320mg
- 흡수 꿀팁: 비타민D, B6와 함께 / 가공식 줄이기
- 주의사항: 영양제 중복 섭취 X, 설사 유발 가능성 주의
마그네슘은 그 어떤 영양소보다 훨씬 많은 장점을 가지고 있습니다. 거의 만능 영양소라 생각하면 되는데요. 그래서 저는 매일 챙겨 먹고 있습니다. 마그네슘, 오늘부터 건강한 식단으로 챙겨보세요! “영양제보다 식단이 먼저!” 마그네슘은 우리가 평소 자주 먹는 음식에 숨어 있어요. 하루 3끼 식사에 작은 습관만 바꿔도, 피로감, 불면, 근육 경련이 달라질 수 있습니다. 감사합니다.
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