비타민C 간 손상? 좋은 음식과 권장 섭취량 총정리!
안녕하세요. 오늘은 제가 생각하기에 비타민 중에서 가장 필요한 비타민 C에 대해서 설명드리고자 합니다. “비타민C 많이 먹으면 간에 무리가 간다던데, 사실일까요? 누구나 한 번쯤 들어본 말이지만, 정확한 정보는 의외로 잘 알려지지 않았습니다. 특히 건강을 챙기기 위해 매일 비타민C를 복용하는 분들이 늘어나면서 과다 복용 시 간 손상 위험에 대한 우려도 함께 커지고 있죠.
비타민C, 간에 해롭다?
비타민C 기본 정보
비타민C는 수용성 비타민으로, 대부분 몸에 필요한 만큼 사용되고 나머지는 소변으로 배출됩니다.
- 항산화 작용 → 활성산소 제거
- 콜라겐 생성 촉진 → 피부, 연골 유지 면역 기능 강화
- 철분 흡수 촉진
과다 복용이 간에 미치는 영향
일반적으로 간 손상 가능성은 낮습니다. 비타민C는 수용성이라 과잉분은 배출되는데요. 그래서 건강한 사람에게는 대개 간에 큰 무리 업습니다.
예외가 존재한다!
그러나 고용량(2,000mg 이상)을 장기 복용할 경우 → 일부에서 간 효소 수치(AST/ALT)가 상승합니다. 2020년 美내과학회지(JAMA Intern Med) 논문에서는 2,000mg 이상 장기복용자 중 일부에게 간 수치 변화가 나타났다고 발표한 적도 있습니다.
주의가 필요한 사람
- 만성 간염/지방간 환자
- 알코올성 간질환 이력자
- 기저 간질환자 → 의사 상담 후 섭취 필요
하루 비타민C 권장량 vs 상한선
1일 비타민C 섭취 기준표
일반 건강 목적이라면 500~1,000mg 사이 섭취가 적절합니다. 흡연자는 비타민 소비가 많으니 +35mg 추가 섭취 권장하고, 하루 2,000mg을 넘는 고용량은 신장결석, 위장장애 등 부작용 발생할 수 있으니 의사와 상의 후 섭취해야 안전합니다.
| 대상 | 권장량mg | 최대가능량 |
| 영아 (0~11개월) |
40~50 | - |
| 1~6세 | 60 | 400 |
| 7~12세 | 80 | 650 |
| 청소년 (13~18세) |
100 | 1,200 |
| 성인남성 | 100 | 2,000 |
| 성인여성 | 100 | 2,000 |
| 임산부 | 120 | 2,000 |
| 수유부 | 140 | 2,000 |
비타민C 과다 섭취 시 부작용
신장 기능이 약한 사람이나 간 기능 저하자는 복용량을 더 엄격히 조절해야 합니다.
- 위장 장애 속 쓰림, 복통, 메스꺼움 설사: 수용성 비타민의 과다 복용 시 흔함
- 신장결석: 오랜 기간 고용량 복용 시 옥살산 결석 유발 가능
- 철분 과다흡수: 헤모크로마토시스(철 과잉증) 환자에게 위험
- 간 수치 상승 가능성: 간 질환자 or 장기 고용량 복용자 주의 필요
비타민C, 좋은 음식 추천!
비타민C 풍부한 자연식품 TOP 7
| 식품명 | 100당 비타민C함량 |
섭취방법 |
| 체리 | 1,600mg | 생과일 그대로 섭취 |
| 파프리카 | 127mg | 샐러드로 생식 섭취 |
| 청/홍고추 | 150mg | 생으로 섭취 샐러드 토핑 |
| 키위 | 92mg | 아침공복 섭취 |
| 브로콜리 | 89mg | 살짝만 데쳐서 |
| 딸기 | 59mg | 생으로 섭취 |
| 귤 | 45mg | 간식으로 섭취 |
간 건강을 함께 지키는 음식은?
간 건강에 좋은 음식 5가지
비타민C와 함께 간 기능 보호까지 챙기려면 ‘브로콜리+키위’ 식단이 매우 효과적입니다.
- 브로콜리: 간 효소 활성화, 해독 촉진
- 비트: 간 염증 억제, 혈류 개선
- 강황(커큐민): 항염 효과, 간세포 보호
- 올리브유: 간 지방 축적 감소
- 녹차: 지방간 예방, 항산화 작용
영양제로 섭취할 때 주의할 점
영양제 선택 시 TIP!
- 1000mg 단일제 제품 선택
- 장용코팅 여부 확인 → 위장 장애 최소화
- 비타민B군, 아연 등과 복합 섭취 시 주의
- 공복보다는 식후 섭취 권장
- 지속형 비타민C(서방형) 제품도 과량 복용 시 오히려 신장 부담 유발 가능!
마무리 및 요약
- 비타민C와 간: 일반적 복용량에서는 간 손상 거의 없음
- 과다 복용 시: 간 수치 상승, 신장결석 가능성 있음
- 하루 권장량: 500~1,000mg 적정, 2,000mg 이상은 주의
- 좋은 섭취 방법: 음식으로 섭취하거나, 단일제 위주 복용
- 추천 음식: 브로콜리, 키위, 강황
비타민C는 저도 매일 챙겨 먹고 있습니다. 많이 먹어도 대부분 다 배출되긴 하는데요. 그래도 위에 말씀드린 권장량을 준수하셔서 드시기 바랍니다. 감사합니다.
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