생리 전 식욕 폭발? 참는 법까지 완벽 정리! PMS 식욕조절 꿀팁!

식욕

안녕하세요. 생리 일주일 전만 되면 초콜릿이 미친 듯이 당기거나, 다이어트 중인데 생리 전 폭식이 반복돼서 너무 힘들다거나 하지 않나요? 생리 전(월경 전)은 PMS(월경 전증후군)의 영향으로 호르몬 변화 + 스트레스 + 신체적 불편이 겹치며 식욕이 증가합니다.

제 와이프도 꼭 생리 시작하기 전에 그렇게 많이 먹습니다. 살짝 살이 찌기도 하는데요. 본인도 잘 알고 있어서 참으려고 노력을 많이 합니다. 오늘은 이 생리 전 식욕 폭발에 대해 말씀드리고자 합니다.

생리 전 식욕이 왜 늘지?

생리 주기 중 특히 배란 이후~생리 시작 직전까지는 여성 호르몬인 프로게스테론이 증가하면서 식욕을 자극합니다.

생리전 식욕

배란 후 ~ 생리 전 변화

• 프로게스테론↑ → 식욕 증가
• 세로토닌↓ → 우울감 + 당분 욕구 상승
• 인슐린 민감도 저하 → 혈당 불균형 발생

단 음식(초콜릿, 과자), 짠 음식(라면, 피자), 탄수화물(빵, 떡)이 평소보다 훨씬 더 강하게 당기게 됩니다. 이건 자연스러운 생리학적 반응이지, ‘의지가 약해서’가 절대 아닙니다.

 

 

생리 전 식욕, 언제부터 심해지나?

보통 생리 7일 전부터 시작해 생리 첫날까지 식욕이 점점 강해집니다. 이 시기를 PMS(월경 전 증후군) 기간이라고 하며, 단순한 식욕 외에도 다음과 같은 증상이 함께 나타날 수 있어요.

나타나는 증상들

• 우울감, 예민함, 불면증
• 가슴 통증, 복부 팽만감
• 폭식 욕구, 탄수화물 탐닉
• 체중 일시 증가 (1~2kg)
• 집중력 저하, 무기력

이 시기의 식욕은 일시적이지만 체중, 식습관, 다이어트 목표에 큰 영향을 줄 수 있어 관리가 필요합니다.

생리 전 식욕 참는 법

이 시기를 완전히 피해 가긴 어렵지만, 똑똑한 대처법으로 폭식을 방지하고 건강하게 넘어갈 수 있습니다.

아래 5가지 꼭 시도해 보세요!

바나나, 견과류, 계란

① 식욕을 아예 참지 마세요

대체 간식 전략! 무조건 참는 건 오히려 폭식으로 이어질 수 있어요. 건강한 대체 간식으로 갈증과 욕구를 분산하세요.

• 단 게 당길 때 → 다크초콜릿(70% 이상), 바나나, 무가당 요거트
• 짠 게 당길 때 → 견과류, 김, 오이피클, 에어프라이어 고구마
• 허기가 심할 때 → 계란, 두부, 닭가슴살 간편식

② 생리 전 1~2주, 식사량을 살짝 늘려라

‘폭식 후 죄책감’보다, ‘미리 조절된 포만감’을 주는 편이 정신적으로 훨씬 안정됩니다.

• 평소보다 한 끼에 단백질을 1~2 단위 더 추가
• 탄수화물은 정제된 것 대신 현미, 고구마, 귀리 등으로 대체
• 3끼를 잘 챙겨 먹고, 군것질 유도 최소화

③ 수분 섭취를 늘리면 허기 감소

생리 전에는 몸이 부종 상태로 전환되며, 탈수된 느낌이 들 수 있어요. 물 대신 간식을 찾는 경우도 많습니다.

• 하루 1.5~2L 이상 수분 섭취
• 따뜻한 보리차, 카페인 없는 허브티 추천
• 식사 30분 전 따뜻한 물 한 컵 → 위장 포만감↑

④ 유산소 운동보다 스트레칭 중심으로

무리한 운동보다 부드러운 스트레칭, 산책, 요가가 좋습니다. 이완되면서 호르몬 균형과 세로토닌 분비에 도움 됩니다.

• 생리 전: 걷기, 요가, 가벼운 필라테스
• 생리 중: 무리한 하체 운동은 피하기

 

 

그래도 너무 참기 힘들다면?

3가지 추가 꿀팁!

① 세로토닌을 높여주는 음식 섭취

• 바나나, 두부, 연어, 견과류 → 트립토판 풍부
• 트립토판 → 세로토닌 합성 → 기분 안정 + 식욕 억제

② 수면의 질 개선

• 생리 전 수면장애가 식욕을 자극
• 하루 7~8시간, 일정한 취침시간 유지
• 카페인, 야식은 피하고 수면 환경 정리

③  PMS 주기 기록 앱 활용

• “생리 달력”이나 “플로(Flo)” 앱 등으로 내 증상 주기 체크
• 매달 반복되는 패턴을 파악하면, 미리 대처 전략 세우기 용이

결론: 나를 탓하지 마세요

생리 전 식욕 증가는 여성의 정상적인 생리 주기 반응입니다. 의지가 약해서가 아니라, 호르몬과 뇌신경전달물질의 변화 때문이에요. 제 와이프도 저 시기에는 항상 의식적으로 다른 대체 간식으로 폭식을 안 하려고 노력합니다.

완벽히 참기보다는 똑똑하게 조절하고, 내 몸을 이해하려는 노력이 오히려 폭식과 죄책감의 악순환을 끊는 첫걸음이 됩니다. 생리 주기를 탓하지 말고, 잘 활용하는 것이 여성 건강과 다이어트 성공의 핵심이랍니다.

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